Você acorda e sente que não está descansado o suficiente; demora para pegar no sono ou desperta várias vezes durante a noite. Esses são alguns sinais de privação de sono e existem diversos fatores que podem contribuir para esse cenário: estresse, ansiedade, sedentarismo e algumas condições de saúde como apneia do sono, síndrome das pernas inquietas e bruxismo.
Além disso, a alimentação também desempenha um importante papel na qualidade do sono. Afinal, alimentos como café, chocolate, chá-mate, chá-preto, refrigerantes, pimenta, gengibre e bebidas energéticas, quando consumidos em excesso ou próximos à hora de dormir, podem atrapalhar o sono, já que são estimulantes.
Em complemento a isso, um estudo publicado em 2007 na Nutrition Research Reviews mostrou que pessoas que dormem menos têm a maior probabilidade de se tornarem obesos, já que a pouca quantidade de sono pode aumentar a grelina, hormônio da fome, e reduzir os níveos de leptina, hormônio da saciedade, gerando o aumento do apetite. Tudo isso pode gerar problemas para a saúde a longo prazo.
“A má qualidade do sono aumenta de 40% a 45% o risco de infarto e de 30% o risco de acidente vascular cerebral (AVC)”, afirma Annibal Barros Junior, cardiologista e especialista em nutrologia, à CNN. “Ter uma noite de sono completa, com o sono REM, que é o sono profundo, é importante para a proteção cardiovascular. A privação de sono pode levar ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares como diabetes, hipertensão e resistência insulínica, por exemplo”, completa.
Diante disso, existem alguns alimentos que, em conjunto a outros hábitos saudáveis e que promovem o relaxamento, podem te ajudar a dormir melhor e reduzir os riscos associados à privação de sono. Entenda mais a seguir.
10 alimentos fontes de melatonina
A melatonina é um hormônio que desempenha um papel importante no início do sono e na regulação do ritmo circadiano (o “relógio” que regula nosso organismo entre o dia e a noite). Esse hormônio é produzido pela glândula pineal, localizada no nosso cérebro.
“Ele tem um pico de ação à noite, durante o sono, e volta a se normalizar no período da manhã, com a presença da luz”, explica Barros Junior. Por isso, é importante dormir em ambientes escuros para aumentar a produção de melatonina.
Além disso, alguns alimentos podem ser fontes desse hormônio ou ajudam a aumentar o seu nível no organismo. Com a ajuda no nutrólogo, e de Melissa Rotatori, especialista e professora do curso de Nutrição do UDF (Centro Universitário do Distrito Federal), a CNN listou 10 alimentos que podem ajudar a regular seu sono. Confira a seguir:
- Carnes: fontes de proteína animal, como o salmão, o frango, carne de porco e de boi, possuem melatonina em sua composição;
- Cogumelos: também são fontes de melatonina, além de serem ricos em vitamina B12, nutriente essencial para a manutenção do sistema nervoso;
- Abacaxi: possui propriedades estimulantes de melatonina, além de promover o aumento do hormônio serotonina, responsável pela sensação de bem-estar;
- Laranja: fruta cítrica com um grande teor de melatonina, além de ser rica em vitamina C, nutriente com propriedades antioxidantes fundamentais para fortalecer o sistema imunológico;
- Banana: sua composição conta com triptofano (aminoácido que atua na síntese de melatonina), melatonina, serotonina e magnésio, nutriente que atua no neuromuscular e no alívio do estresse e da ansiedade.
- Cereja: fruta rica em triptofano e melatonina, além de ser rica em vitaminas C e A, nutrientes com importante ação antioxidante;
- Kiwi: fruta rica em triptofano, ajudando a aumentar a produção de melatonina, além de possuir propriedades antioxidantes e atuar no fortalecimento do sistema imunológico;
- Cereais integrais: fontes de triptofano, que, além de atuar na síntese de melatonina, atua na produção de serotonina, aumentando a sensação de bem-estar.
- Leite: também é fonte de triptofano, atuando na produção de serotonina e melatonina;
- Ovos: outra fonte de proteína animal que possui grande quantidade de melatonina; um estudo publicado em 2017 na Nutrients mostrou que seu teor do hormônio é ainda maior do que em outros alimentos de origem animal.
Esses alimentos podem ser consumidos em qualquer horário do dia. Mas, para quem deseja melhorar a qualidade do sono, consumi-los à noite pode ser uma boa sugestão.
“O ideal é consumi-los no mesmo horário do pico de produção da melatonina, que ocorre no início da noite, quando a iluminação natural diminui, atingindo um pico algumas horas após o anoitecer”, afirma Rotatori.
Suplementos com melatonina são seguros? Quando são indicados?
Segundo a professora de nutrição, suplementos alimentares à base de melatonina podem ajudar a promover o sono e são seguros para uso a curto prazo. “No entanto, os principais estudos mostraram benefícios significativos em pessoas com 55 anos ou mais que receberam melatonina de liberação prolongada”, explica. No entanto, ela ressalta que é necessário cautela: “[Seu uso] pode causar efeitos colaterais, como dor de cabeça, tontura, náusea e sonolência”, afirma.
Rotatori também lembra que, antes de iniciar a suplementação de melatonina ou de outros nutrientes que podem ajudar no sono (como magnésio, inositol e triptofano), é preciso investigar as causas da insônia e passar por uma avaliação nutricional para identificar deficiências nutricionais específicas. “Por exemplo, embora o álcool possa ajudar algumas pessoas a adormecer mais rapidamente, na verdade, pode aumentar os despertares noturnos e reduzir a qualidade do sono”, comenta.
Além da alimentação: outras dicas importantes para melhorar a qualidade do sono
Apesar de a alimentação desempenhar um papel fundamental na qualidade do sono, ela deve vir alinhada a outras práticas que ajudam a promover uma boa noite de sono. É o caso de praticar atividade física regular e realizar a higiene do sono antes de dormir.
“Evitar telas como celulares, televisão e tablets pelo menos uma hora antes de dormir, e manter o quarto completamente escuro, é um exemplo de higiene do sono”, explica Rotatori.